Die Supplemente der Social-Media-Bubble

Instagram, YouTube und Podcasts sind voll von Pulvern, Pillen und Tropfen, die alles revolutionieren sollen – Energie, Regeneration, Schlaf, Stresslevel, Langlebigkeit. Zwischen Biohacking, Longevity und Performance-Marketing verschwimmt schnell die Grenze zwischen Evidenz und Verkaufsargument. Was bleibt übrig, wenn man die Werbeversprechen entfernt?

AG1: das grüne Pulver für alles

Versprechen: mehr Energie, bessere Verdauung, optimale Mikronährstoffversorgung, Rundum-sorglos-Paket.

Realität: AG1 liefert eine Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Pflanzenextrakten, Pro- und Präbiotika. Die enthaltenen Mikronährstoffe sind grundsätzlich sinnvoll – aber nicht einzigartig, und in einer durchschnittlich vernünftigen Ernährung längst enthalten. Sehr hoher Preis, keine nachgewiesene Überlegenheit gegenüber einer ausgewogenen Ernährung, und – das ist die schlechtere Eigenschaft – vermittelt ein falsches Sicherheitsgefühl im Sinne von Pulver statt Gemüse.

Fazit: Hochwertiges Multivitamin mit Lifestyle-Marketing. Kein Wundermittel. Für Athleten mit ordentlicher Ernährung überflüssig, für Vielreisende mit chaotischen Essgewohnheiten ein Komfort-Produkt.

Ashwagandha

Versprechen: weniger Stress, besserer Schlaf, niedriges Cortisol.

Realität: Mehrere Studien zeigen moderate Verbesserungen bei Stresswahrnehmung und Schlafqualität (Salve et al. 2019 und andere). Die Wirkung ist individuell sehr unterschiedlich, mögliche Müdigkeit, gelegentliche Magen-Darm-Probleme, diskutierte Effekte auf Schilddrüsenhormone bei Vorerkrankungen.

Fazit: Eines der wenigen gehypten Supplements mit einer realen Wirkung – allerdings kleiner als oft dargestellt. Bei wirklichen Stress- oder Schlafproblemen einen Versuch wert, bei Schilddrüsenproblemen vorher mit einem Arzt sprechen.

Exogene Ketone

Versprechen: mehr Ausdauer, bessere Fettverbrennung, Vorteile der Ketose ohne ketogene Ernährung.

Realität: Die Blutketone steigen tatsächlich. Eine daraus resultierende Leistungssteigerung lässt sich aber bislang nur inkonsistent zeigen. Häufig Magen-Darm-Probleme, sehr teuer, potenziell störend für das eigentliche Fueling-Konzept (siehe Einmal volltanken, bitte).

Fazit: Physiologisch spannend, in der Praxis bislang wenig überzeugend für die meisten Ausdauersportler.

Sauerkirschsaft

Versprechen: schnellere Regeneration, weniger Muskelkater.

Realität: Für Sauerkirschsaft (Montmorency, Tart Cherry) gibt es vergleichsweise solide Daten: nach intensiven Belastungsphasen können Muskelkater und Entzündungsmarker reduziert werden (Bell et al. 2016). Nachteile: relativ hoher Zuckergehalt, zusätzliche Kalorien, und – das ist der wichtige Haken – durch die antioxidative Wirkung könnten dauerhafte Einnahmen die Trainingsanpassungen abschwächen.

Fazit: Sinnvoll im Wettkampfblock, Trainingslager oder bei Mehrtages-Events. Nicht für jeden Tag.

Magnesium

Versprechen: verhindert Krämpfe, verbessert Schlaf, steigert Leistung.

Realität: Magnesium hilft, wenn ein Mangel vorliegt. Bei Athleten mit hohen Schweißverlusten kann das vorkommen. Aber – und das ist die wichtige Nachricht – Krämpfe werden meist nicht durch Magnesiummangel ausgelöst (siehe auch Salz auf deiner Haut (3): Schweiß). Hohe Dosen verursachen Durchfall.

Fazit: Nützlich bei nachgewiesenem Mangel. Weit entfernt vom universellen Problemlöser, als der es vermarktet wird.

BCAA

Versprechen: Muskelschutz, Muskelaufbau, bessere Regeneration.

Realität: BCAAs sind drei der neun essentiellen Aminosäuren. Für Muskelaufbau und -reparatur braucht der Körper alle neun. Bei ausreichender Proteinzufuhr (1,4–2,0 g/kg/Tag) bringt zusätzliches BCAA keinen Nutzen – das war auch nie der Punkt der Produkte. Sie wurden in einer Zeit relevant, als Proteinzufuhr noch schlecht gelöst war. Heute überflüssig.

Fazit: Für die meisten Athleten Geldverschwendung.

Kollagen

Versprechen: Schönheit, Gelenke, Sehnen.

Realität: Die Datenlage ist differenzierter, als man meint. Kollagen kann Sehnen- und Bindegewebssynthese unterstützen, besonders interessant in der Kombination 10–15 g Kollagen + Vitamin C, eingenommen 30–60 Minuten vor Belastung (Shaw et al. 2017). Die Effekte sind klein, brauchen Wochen bis Monate. Kollagen ist kein vollständiges Protein für Muskelaufbau.

Fazit: Kein Muskelaufbau-Supplement. Für Sehnen und Bänder bei hoher Stoßbelastung (Laufen, Triathlon) eines der interessanteren Supplements im Ausdauersport. Wirkung langsam.

Die größte Nebenwirkung der Supplement-Bubble

Die meisten dieser Produkte sind nicht gefährlich. Die eigentliche Gefahr ist eine andere:

• Fokus auf Pulver statt auf Ernährung
• Fokus auf Biohacking statt auf Schlaf
• Fokus auf Optimierung von 1 % statt auf den 30 % Hauptbaustellen

Viele Athleten investieren mehr Zeit und Geld in die Suche nach dem perfekten Supplement als in die Optimierung ihrer Energiezufuhr, ihres Schlafs und ihrer Trainingsstruktur.

Was wirklich übrig bleibt

Sinnvoll – je nach Situation:

• Magnesium bei nachgewiesenem Mangel oder sehr hohen Schweißverlusten
• Sauerkirschsaft während intensiver Wettkampfblöcke
• Ashwagandha bei tatsächlichem Stress- oder Schlafproblem
• Kollagen + Vitamin C bei hoher Stoßbelastung an Sehnen

Meist überbewertet:

• AG1 und ähnliche Greens-Pulver
• Exogene Ketone für die meisten Athleten
• BCAA bei ausreichender Proteinzufuhr

Die echten Hebel

Praktisch jedes große Positionspapier der Sportwissenschaft sagt dasselbe: die größten Leistungs- und Gesundheitsgewinne entstehen nicht durch Supplements, sondern durch die Grundpfeiler.

Ausreichende Energieverfügbarkeit. Chronisch zu geringe Energiezufuhr beeinträchtigt Leistung, Regeneration, Immunfunktion, Hormonhaushalt – siehe IOC Consensus zu REDs.

Kohlenhydrate rund um Training und Wettkampf. Robusteste Datenlage der gesamten Sporternährung. Mehr unter Einmal volltanken, bitte und Carboloading.

Ausreichende Proteinzufuhr. Etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag für Ausdauerathleten (Jäger et al. ISSN 2017).

Schlaf. Eine zusätzliche Stunde Schlaf schlägt fast jedes Supplement.

Regeneration und sinnvolle Belastungssteuerung. Trainingsfortschritt entsteht nicht während, sondern nach der Belastung – mehr unter Regeneration ist part of the game und Belastungssteuerung im Ausdauersport.

Strukturiertes Training. Periodisierung, progressive Belastung, Erholung. Siehe Blockperiodisierung und Jahresplanung und Periodisierung.

Fazit

Die Supplementindustrie lebt davon, dass Sportler Abkürzungen suchen. Die Wissenschaft zeichnet ein deutlich nüchterneres Bild: für die meisten Ausdauerathleten stammen über 90 Prozent des Erfolgs aus Training, Ernährung, Schlaf und Regeneration.

Die meisten Supplements bewegen sich im Bereich von Prozentpunkten. Die Grundlagen entscheiden über Zehnerprozente.

Wer die Grundlagen vernachlässigt, kompensiert das durch kein Pulver der Welt. Wer die Grundlagen beherrscht, braucht deutlich weniger Supplements als Social Media vermuten lässt.

Eine differenziertere Übersicht der evidenzbasierten Performance-Supplemente (Koffein, Kreatin, Nitrat, Beta-Alanin, Natriumbicarbonat) steht unter Supplements im Triathlon – Hype oder Gamechanger?.

Quellen

• Maughan, R. J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. DOI 10.1136/bjsports-2018-099027
• Mountjoy, M. et al. (2023). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): 2023 update. PMID 37752005
• Jäger, R. et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PMID 28642676
• Bell, P. G. et al. (2016). Montmorency tart cherry and recovery. Sports Med. PMID 27465504
• Shaw, G. et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. PMID 27852613
• Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract. Cureus. PMID 32021735
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP. PMID 20861519