Nutrition-Tipps bei Hitze

Eine Ernährungsstrategie, die bei 15 Grad funktioniert, kann bei 30 Grad zu Problemen führen. Hitze verändert nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern beeinflusst Verdauung, Kohlenhydrataufnahme und Leistungsfähigkeit. Die größte Herausforderung ist selten der Mangel an Flüssigkeit – sondern die Balance zwischen Trinken, Energiezufuhr und Elektrolyten.

Was Hitze im Körper verändert

Mit steigender Umgebungstemperatur wird mehr Blut zur Haut umverteilt, um Wärme abzugeben. Muskulatur und Verdauungstrakt bekommen entsprechend weniger ab. Die Folgen: höhere Schweißproduktion, höherer Natriumverlust, steigende HF bei gleicher Leistung, reduzierte Magen-Darm-Durchblutung und damit erhöhtes Risiko für gastrointestinale Beschwerden. Bei Wettkämpfen über mehrere Stunden wird die Ernährung dann schnell zum leistungslimitierenden Faktor.

Flüssigkeit: nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel

Lange galt die Empfehlung, Flüssigkeitsverluste vollständig zu ersetzen. Das ist überholt. Die heutige Evidenz zeigt: ein moderater Flüssigkeitsverlust ist tolerierbar und beeinträchtigt die Leistung nicht zwangsläufig. Realistischer Zielbereich: 0,5 bis 2 Prozent Körpergewichtsverlust während langer Belastungen (ACSM Position Statement Sawka et al. 2007).

Orientierungswerte:

Das sind Orientierungsgrößen, keine Vorschriften. Individuell testen.

Die Schweißrate ist die wichtigste Zahl

Die wichtigste individuelle Kenngröße ist die Schweißrate – und die meisten Athleten kennen ihre eigene nicht.

So bestimmt man sie:

1. Vor dem Training nackt wiegen
2. Nach dem Training wieder wiegen
3. Getrunkene Flüssigkeit (Gewicht) addieren

Beispiel: vorher 72,0 kg, nachher 70,8 kg, getrunken 0,5 L. → Schweißverlust 1,7 L. Bei 60 Minuten Training entspricht das einer Schweißrate von 1,7 L/h.

Erst mit dieser Information lassen sich sinnvolle Trinkpläne machen. Wer das einmal über drei verschiedene Temperaturen macht, hat seine persönliche Funktion Hitze → Schweiß halbwegs im Kopf.

Kohlenhydrate bleiben der wichtigste Leistungsfaktor

Hitze schiebt den Fokus auf Flüssigkeit – aber die Kohlenhydratzufuhr bleibt für die Ausdauerleistung entscheidend.

Aktuelle Richtgrößen:

• Bis 90 Minuten Belastung: meist keine zwingende Kohlenhydratzufuhr nötig; Mundspülungen mit Kohlenhydraten können trotzdem leistungsfördernd wirken
• 2–3 Stunden: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Über 2,5–3 Stunden: 60–90 g pro Stunde, idealerweise Glukose + Fruktose (Multi-Transporter, höhere Oxidationsraten)

Gut trainierte Athleten tolerieren teilweise höhere Mengen (>100 g/h), wenn die Aufnahme regelmäßig im Training geübt wurde. Mehr dazu unter Gibt es Alternativen zu teuren Gels und Einmal volltanken, bitte.

Salztabletten: sinnvoll oder überschätzt?

Eines der kontroversesten Themen. Die Studienlage ist klar: Natriumverluste unterscheiden sich erheblich zwischen Athleten. Die Konzentration im Schweiß liegt zwischen rund 400 und 1.200 mg pro Liter. Pauschale Empfehlungen sind daher kaum sinnvoll.

Salztabletten können helfen bei:

• hoher Schweißrate (> 0,9 L/h)
• Wettkämpfen über mehrere Stunden
• hohen Temperaturen
• sichtbaren Salzrückständen auf Kleidung oder Haut
• individuell hohem Natriumverlust

Sie ersetzen aber keine durchdachte Trink- und Verpflegungsstrategie. Erst die Strategie, dann gegebenenfalls die Tablette.

Die unterschätzte Gefahr: Übertrinken

Während Dehydrierung gefürchtet wird, ist Übertrinken oft unterschätzt. Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme – vor allem natriumarme – kann zu einer belastungsassoziierten Hyponatriämie führen: die Natriumkonzentration im Blut sinkt durch Verdünnung.

Mögliche Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Leistungsabfall – in schweren Fällen lebensbedrohlich (Hirnödem, Krampfanfälle). Die Anti-Empfehlung: nicht versuchen, einer Schweißrate von 1,2 L/h mit 1,5 L/h hinterherzutrinken, schon gar nicht ohne Natrium. Mehr unter Salz auf deiner Haut (3): Schweiß.

Kann man auch zu viele Kohlenhydrate aufnehmen?

Ja. Die Aufnahmekapazität des Darms ist begrenzt. Untrainierte Athleten entwickeln häufig Probleme bei zu hohen Mengen, zu konzentrierten Getränken oder ungewohnten Produkten.

Deshalb: Wettkampfernährung im Training üben. Der Darm ist trainierbar – ähnlich wie Herz-Kreislauf-System und Muskulatur. Gut belegt bei Costa et al. 2017. Wer im Training auf 90 g/h gewohnt ist, hat im Rennen kaum noch ein GI-Problem dadurch.

Empfehlungen für die Praxis

Kurzdistanz: 300–500 ml/h, 20–40 g Kohlenhydrate/h.

Mitteldistanz: 500–800 ml/h, 60–80 g Kohlenhydrate/h, Elektrolyte sinnvoll.

Langdistanz: 600–1.000 ml/h, 70–90 g Kohlenhydrate/h, individuelle Natriumstrategie. Bei Hitze tendenziell höhere Trinkmengen, aber nicht maximal – sondern dem Schweißverlust folgend.

Fazit

Hitze erfordert keine maximale Flüssigkeitsaufnahme, sondern eine intelligente Strategie. Entscheidend: die eigene Schweißrate kennen, ausreichend Kohlenhydrate, bedarfsgerechte Natriumversorgung, regelmäßige Aufnahme, und – am wichtigsten – die Wettkampfernährung im Training trainieren.

Trinken folgt der Schweißrate – nicht dem Gefühl.

Praktisch eingebettet steht das alles auch in Heat-Prep im Ausdauersport und Jetzt wird es heiß – Hitzerennen.

Quellen

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. PMID 21660838
• Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. PMID 28332115
• Costa, R. J. S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. PMID 28177715
• Sawka, M. N. et al. (2007). Exercise and fluid replacement (ACSM Position Stand). Med Sci Sports Exerc. PMID 17277604
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance. PMID 26891166
• Racinais, S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Medicine. PMID 26002286
• Hoffman, M. D., Stuempfle, K. J. (2015). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Curr Sports Med Rep. PMID 25968852