Herbstmarathon nach dem Ironman – wenn Triathleten übermütig werden

Ab August oder September passiert es jedes Jahr. Die Triathlon-Saison neigt sich dem Ende zu, die Lang- oder Mitteldistanz ist gefinisht, die Form ist hervorragend – und plötzlich lockt ein Herbstmarathon. Der Gedanke klingt logisch: "Wenn ich einen Ironman-Marathon laufen kann, dann schaffe ich auch einen Standalone-Marathon." Manchmal stimmt das. Manchmal endet es in Verletzungen, einem enttäuschenden Rennen und einem langen Winter mit Überlastungsbeschwerden.

Was Triathleten mitbringen

Nach einer erfolgreichen Triathlon-Saison sind die meisten Athleten kardiovaskulär hervorragend vorbereitet: hohe aerobe Leistungsfähigkeit, guter Fettstoffwechsel (siehe FatMax & Fettstoffwechsel), hohe Belastungsverträglichkeit, mentale Ausdauer, eingespielte Trainingsroutine. Gerade nach einer 70.3- oder Langdistanz-Vorbereitung ist die Grundlagenausdauer oft besser als bei vielen reinen Marathonläufern. Deshalb gelingt vielen Triathleten ein Marathon-Finish auch ohne klassische Marathon-Vorbereitung.

Was Triathleten nicht mitbringen

Ein Marathon ist eine reine Laufveranstaltung – 100 % der Belastung kommen über die Beine. Tausende exzentrische Muskelkontraktionen, hohe Stoßbelastungen auf Sehnen, Knochen und Gelenke. Die limitierenden Faktoren sind häufig nicht Herz oder Lunge, sondern Muskulatur, Sehnen, Knochen und Laufökonomie. Viele Triathleten sind kardiovaskulär fit genug für eine schnelle Marathonzeit, aber laufspezifisch nicht belastbar genug. Das führt regelmäßig zum Einbruch ab Kilometer 30–35.

Der Ironman-Marathon ist kein Marathon

Der häufigste Denkfehler: "Ich bin beim Ironman 3:45 gelaufen, also kann ich im Herbst sicher unter 3:15 laufen." Stimmt fast nie. Ein Ironman-Marathon und ein Straßenmarathon sind verschiedene Disziplinen.

Paradoxerweise belastet ein schnell gelaufener Marathon den Bewegungsapparat häufig stärker als ein gesamter Ironman.

Wie viel Marathontraining braucht ein Triathlet?

Das hängt vom Ziel ab. Wer einfach ankommen will, bringt durch eine Triathlon-Saison meist genug Ausdauer mit. Acht bis zehn Wochen Laufschwerpunkt, ein langer Lauf pro Woche, ein paar Marathon-Pace-Einheiten reichen oft.

Für eine persönliche Bestzeit wird es anspruchsvoller: höhere Laufumfänge, mehr spezifische Tempoarbeit, regelmäßige lange Läufe, laufspezifische Ermüdungsresistenz. Genau diese Reize fehlen vielen Triathleten während der Saison. Die Gesamttrainingszeit mag hoch sein, die reinen Laufkilometer oft nicht.

Die größte Gefahr: zu wenig Zeit zwischen den Zielen

Nach einem Ironman braucht der Körper Wochen zur vollständigen Regeneration – Muskelschäden, hormonelle Belastung, Immunsystem, zentrales Nervensystem laufen alle parallel auf Anpassung. Auch wenn man sich nach ein paar Tagen subjektiv fit fühlt, arbeiten viele Prozesse im Hintergrund weiter. Mehr dazu in Regeneration nach der Langdistanz.

Faustregel für den Abstand zwischen Ziel-Triathlon und Marathon:

Wer direkt nach einer Langdistanz in einen Marathonblock einsteigt, erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.

Typische Fehler

Laufumfang zu schnell erhöhen. Der Klassiker: Rad- und Schwimmumfang sinken, die gewonnene Zeit wandert komplett in Laufkilometer. Das Herz-Kreislauf-System macht das mit, der Bewegungsapparat nicht. 10 % pro Woche bleibt eine vernünftige Obergrenze – wenn überhaupt.

Zu viele lange Läufe. Viele glauben "Für den Marathon brauche ich möglichst viele 30-km-Läufe". Entscheidend sind aber Trainingskontinuität und Wochenumfang, nicht eine Handvoll exzessiver Long Runs. Drei 60-km-Wochen sind in der Regel besser als ein 30er und sonst nichts.

Schwimmen und Rad komplett streichen. Meist unnötig. Lockeres Radfahren kann die Regeneration fördern, zusätzliche aerobe Reize setzen und die orthopädische Belastung reduzieren. Genau dann, wenn man sich auf eine Disziplin fokussiert, sind die anderen oft die besten Crosstraining-Optionen.

Krafttraining nicht streichen

Viele Ausdauersportler streichen Krafttraining in der Marathonvorbereitung als Erstes. Das ist meistens ein Fehler. Mehrere Studien zeigen Verbesserungen der Laufökonomie durch ergänzendes Krafttraining (Rønnestad/Mujika 2014, Beattie 2014). Vorteile: bessere Laufökonomie, höhere muskuläre Belastbarkeit, geringeres Verletzungsrisiko, stabilere Lauftechnik in der Endphase. Für die meisten Triathleten reichen 1–2 kurze Einheiten pro Woche mit Fokus auf Beine, Rumpf und Hüftstabilität – mehr dazu in Kraft vs. Kraftausdauer vs. K3 und Plyometrisches Training.

Das Prinzip der Spezifität

Der Körper passt sich an die Belastungen an, die regelmäßig trainiert werden. Ein Athlet kann 12–15 Stunden pro Woche trainieren, eine sehr hohe VO₂max haben, hervorragend Rad fahren – und trotzdem sein Marathonpotenzial nicht ausschöpfen, weil Sehnensteifigkeit, Laufökonomie, muskuläre Belastungsverträglichkeit und Stoßresistenz vor allem durch regelmäßiges Laufen entstehen. Triathlonfitness ist nicht automatisch Marathonfitness.

Geeignet – und nicht geeignet

Sinnvoll ist ein Herbstmarathon nach einer 70.3-Saison, für starke Läufer mit Triathlon-Hintergrund, für Athleten ohne größere Verletzungen während der Saison, und wenn mindestens 8–10 Wochen Vorbereitungszeit drin sind.

Eher kein gutes Ziel: direkt nach der ersten Langdistanz, nach längeren Verletzungspausen, bei starker Saisonermüdung oder wenn die einzige Motivation "Weil ich gerade fit bin" lautet.

Fazit

Ein Herbstmarathon kann der perfekte Saisonabschluss sein. Die Triathlon-Form ist aber nicht automatisch Marathon-Form. Wer ausreichend Abstand einplant, den Laufumfang kontrolliert steigert und die spezifischen Anforderungen des Marathons respektiert, kann von der hervorragenden Ausdauerbasis profitieren. Wer dagegen denkt, ein Marathon sei einfach ein weiterer langer Lauf, erlebt spätestens ab Kilometer 30 eine unangenehme Lektion.

Die Ausdauer bringt der Triathlet mit. Die eigentliche Herausforderung ist, den Bewegungsapparat rechtzeitig auf 42,195 km reines Laufen vorzubereiten.

Weiterführend: Was tun in der zweiten Saisonhälfte?, Regeneration nach der Langdistanz.

Quellen

• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports. PMID 23914932
• Beattie K et al. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. PMID 24532151
• Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. PMID 18202100
• Millet GP et al. (2002). Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc. PMID 12048320