Teure Gels im Ausdauertraining ersetzen

Energie-Gels und -Riegel gehören für viele Ausdauersportler zum Standard – egal ob im Triathlon, auf dem Rennrad oder beim Laufen. Das Problem: Auf Dauer wird das teuer. 20 Euro für eine längere Ausfahrt sind schnell erreicht. Eine mindestens genauso effektive – oft sogar besser steuerbare – Alternative lässt sich selbst zusammenstellen. Wissenschaftlich fundiert und deutlich günstiger.

Warum überhaupt Kohlenhydrate im Training?

Bei längeren Belastungen (>60 min) wird die Energieversorgung zum limitierenden Faktor – die Glykogenspeicher sind begrenzt, besonders im Muskel. Ziel der Ernährung während der Belastung ist es deshalb, den Blutzucker stabil zu halten und die exogene Kohlenhydratzufuhr zu optimieren. Die Hintergründe zu Glykogen und Speicherauffüllung stehen im Artikel zu Carboloading, Glykogen & Performance.

Zentraler Begriff ist die Kohlenhydrat-Oxidationsrate: Der Körper kann pro Stunde nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate aufnehmen, und entscheidend sind die Transportmechanismen im Darm. Glukose (z.B. aus Maltodextrin) wird über SGLT1 transportiert, Fruktose über GLUT5. Durch die Kombination beider Zucker nutzt du zwei unterschiedliche Transportwege und kannst die Aufnahme auf 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde steigern – abhängig vom Trainingszustand deines Darms. Stichwort: Train the Gut.

DIY-Ansatz: Maltodextrin + Fruktose im Verhältnis 2:1

Das ist exakt das Verhältnis, das auch in der Sporternährungsforschung empfohlen wird. Vorteile: maximierte Kohlenhydrataufnahme, geringeres Risiko für Magen-Darm-Probleme, konstante Energieversorgung.

Praxisbeispiel

  • 60 g Maltodextrin
  • 30 g Fruktose
  • 750 ml Wasser
  • Elektrolyte

→ ergibt ca. 90 g Kohlenhydrate, vergleichbar mit mehreren Gels, aber deutlich günstiger.

Elektrolyte: warum sie wichtig sind

Elektrolyte – insbesondere Natrium – sind entscheidend für die Flüssigkeitsaufnahme (Osmolalität), für Nerven- und Muskelfunktion und zur Vermeidung einer Hyponatriämie (zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum).

Richtwert: 300–800 mg Natrium pro Liter, je nach Schweißrate.

Wann ist diese Strategie sinnvoll?

Sinnvoll bei langen Einheiten (>90 min), intensiven Trainings (Intervalle, Koppeltraining), Wettkampfsimulationen und mehrstündigen Radausfahrten. Weniger sinnvoll bei kurzen, lockeren Einheiten, gezieltem Nüchterntraining und Regenerationseinheiten.

Praktische Trainingsbeispiele

  • Radfahren (3–4 h): Ziel 80–100 g KH/h, 2–3 Flaschen DIY-Mix, gleichmäßige Energiezufuhr
  • Langer Lauf (90–120 min): Ziel 60–80 g KH/h, Soft Flask oder konzentrierter Mix + Wasser, Verträglichkeit testen
  • Koppeltraining: Frühe Kohlenhydratzufuhr auf dem Rad, die ersten 15 Minuten nutzen

Vorteile gegenüber klassischen Gels

Deutlich günstiger, flexible Dosierung, volle Kontrolle über Inhaltsstoffe, weniger Zusatzstoffe. Allerdings ist der Darm trainierbar – hohe Kohlenhydratzufuhr muss geübt werden: schrittweise steigern, regelmäßig im Training testen, Flüssigkeitszufuhr anpassen.

Wichtiger Hinweis: Verunreinigungen & Dopingrisiko

Ein kritischer Punkt sind Verunreinigungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Selbst scheinbar harmlose Produkte können Spuren verbotener Substanzen enthalten – etwa durch Produktionsprozesse. Besonders riskant: Hersteller, die gleichzeitig Medikamente und Supplements produzieren (Stichwort Kreuzkontamination). Empfehlungen: möglichst einfache Rohstoffe nutzen (Maltodextrin, Fruktose), auf geprüfte Produkte achten (Kölner Liste), komplexe Mischungen vermeiden.

Wettkampfspezifischer Hinweis (sehr wichtig)

So sinnvoll DIY-Lösungen im Training sind:

In Wettkampfnähe solltest du gezielt die Produkte nutzen, die du im Wettkampf einsetzen wirst – oder die vor Ort angeboten werden.

Warum? Der Magen reagiert unter Wettkampfbelastung empfindlicher, fremde Produkte führen leichter zu Problemen, und Aid Stations haben oft feste Marken und Produkte. Praxis: 2–4 Wochen vor dem Wettkampf gezielt umstellen, Ernährung exakt wie im Wettkampf testen, keine Experimente am Wettkampftag (siehe auch Raceweek).

Fazit

Mit Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1 hast du eine fundierte, kostengünstige und leistungsstarke Alternative zu klassischen Gels. Kombiniert mit der richtigen Elektrolytstrategie und gezieltem Darmtraining lässt sich die Performance deutlich verbessern.

Im Training kannst du optimieren. Im Wettkampf solltest du auf Bewährtes setzen.

Quellen & weiterführend

  • Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID 20473153
  • Jentjens, R., Jeukendrup, A. E. (2005). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. PMID 15741843
  • Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. PMID 21660838
  • Costa, R. J. S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. PMID 28177715
  • Kölner Liste – auf Doping geprüfte Produkte

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