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Carboloading vor Marathon, Ironman und 70.3 – wissenschaftlich fundiert erklärt

Wer schon einmal bei Kilometer 35 eines Marathons oder nach 140 Kilometern auf dem Rad plötzlich das Gefühl hatte, als hätte jemand den Stecker gezogen, kennt die Folgen leerer Kohlenhydratspeicher.

Der berühmte „Mann mit dem Hammer“, der Hungerast oder der unerklärliche Leistungseinbruch haben oft dieselbe Ursache: Die Glykogenspeicher waren nicht ausreichend gefüllt.

Die gute Nachricht: Mit einer gezielten Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf lässt sich dieses Risiko deutlich reduzieren. Die Strategie dahinter heißt Carboloading.

Was ist Carboloading?

Carboloading (Carbohydrate Loading) beschreibt eine Ernährungsstrategie zur maximalen Auffüllung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor einem Ausdauerwettkampf.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert:

• Muskulatur: etwa 300–700 g
• Leber: etwa 80–120 g

Die tatsächliche Speicherkapazität hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Muskelmasse, Trainingszustand und Ernährung ab.

Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich etwa drei Gramm Wasser. Deshalb ist eine Gewichtszunahme von 1–3 kg vor dem Wettkampf völlig normal und sogar erwünscht.

Ziel des Carboloadings: Mit maximal gefüllten Speichern an die Startlinie gehen.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Der Körper verfügt grundsätzlich über zwei große Energiereserven:

1. Fett
2. Kohlenhydrate

Obwohl selbst schlanke Ausdauersportler praktisch unbegrenzte Fettreserven besitzen, bevorzugt der Körper bei höheren Intensitäten Kohlenhydrate.

Je schneller gelaufen oder gefahren wird, desto stärker verschiebt sich die Energiebereitstellung in Richtung Kohlenhydrate.

Die Gründe:

• Kohlenhydrate liefern Energie schneller.
• Die Sauerstoffkosten pro erzeugtem Watt sind geringer.
• Hohe Intensitäten sind ohne ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit kaum möglich.

Deshalb sind volle Glykogenspeicher insbesondere für Marathonläufer, Triathleten und ambitionierte Radfahrer leistungsentscheidend.

Die Wissenschaft hinter dem Carboloading

In den 1960er Jahren entwickelten Forscher um den schwedischen Physiologen Bengt Saltin die ersten Carboloading-Protokolle.

Damals bestand die Strategie aus:

1. Entleerung der Speicher durch hartes Training
2. Mehrere Tage nahezu kohlenhydratfreie Ernährung
3. Anschließende massive Kohlenhydratzufuhr

Heute weiß man:

Die extremen Entleerungsphasen sind unnötig.

Moderne Untersuchungen von Louise Burke, Asker Jeukendrup und Lawrence Spriet zeigen, dass bereits 24–48 Stunden hoher Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit reduziertem Training ausreichen, um maximale Speicherstände zu erreichen.

Die aktuellen Empfehlungen liegen bei 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag während der letzten 24–48 Stunden vor dem Wettkampf.

Glykogen-Superkompensation

Carboloading funktioniert durch einen Effekt namens Superkompensation.

Nach einer Trainingsbelastung reagiert der Körper nicht nur mit einer Wiederherstellung der Speicher, sondern kann diese sogar über das ursprüngliche Niveau hinaus auffüllen.

Dadurch steigt die verfügbare Kohlenhydratmenge für den Wettkampf deutlich an.

Trainierte Ausdauersportler können ihre Muskelglykogenspeicher dabei nahezu verdoppeln.

Vorteile:

• längere Belastungsdauer
• spätere Ermüdung
• höhere Leistungsfähigkeit im letzten Wettkampfdrittel

Wie viele Kohlenhydrate braucht man wirklich?

Beispiel für einen 75-kg-Triathleten:

Zur Orientierung:

Ohne Planung erreichen die meisten Athleten diese Mengen nicht, oder hast Du Lust auf 1kg Reis? Ungekocht wohlgemerkt! Gekocht schafft man das garnicht, jedenfalls nicht auf einmal.

Wann lohnt sich Carboloading?

Sehr sinnvoll

• Marathon
• Ironman
• Ironman 70.3
• Radrennen über 2–3 Stunden
• Alpenmarathons
• Gran Fondos
• Lange Trainingsausfahrten

Weniger relevant

• Sprinttriathlon
• Olympische Distanz
• 10-km-Lauf
• Zeitfahren unter 90 Minuten

Hier reichen die normalen Glykogenspeicher meist aus.

Die wichtigste Voraussetzung: Tapering

Carboloading funktioniert nur dann optimal, wenn gleichzeitig die Trainingsbelastung reduziert wird.

Die Kohlenhydrate sollen gespeichert und nicht direkt wieder verbrannt werden.

Beispiel: Marathon am Sonntag

Während das Trainingsvolumen sinkt, steigt die Kohlenhydratzufuhr.

Wie schnell füllen sich die Speicher?

Überraschend schnell.

Bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr können die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden massiv aufgefüllt werden.

Die höchste Einlagerungsrate findet in den ersten Stunden nach Belastungen statt.

Deshalb müssen Sportler heute keine Woche mehr mit Pasta-Partys verbringen.

Die entscheidende Phase liegt meist in den letzten 24–48 Stunden vor dem Start.

Was passiert nachts?

Viele Athleten haben Sorge, dass die Speicher während der Nacht wieder geleert werden.

Das passiert nicht.

Während des Schlafs nutzt der Körper überwiegend das Leberglykogen zur Stabilisierung des Blutzuckers.

Die Muskelglykogenspeicher bleiben weitgehend erhalten.

Ein kohlenhydratreiches Abendessen am Vortag ist deshalb besonders effektiv.

Train Low – Race High

In den letzten Jahren wurde viel über Strategien wie

• Fasted Training
• Low-Carb-Training
• Train Low

diskutiert.

Die Idee:

Bestimmte Trainingseinheiten werden mit bewusst niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, um Anpassungen des Fettstoffwechsels zu fördern.

Wichtig ist jedoch:

Train low bedeutet nicht race low.

Selbst Forscher wie Louise Burke, die intensiv zu solchen Strategien geforscht hat, betonen:

Für Wettkämpfe mit hoher Intensität bleibt eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit der Goldstandard.

Train low – Race high.

Häufige Fehler beim Carboloading

Fehler 1: Zu viel Fett essen

Viele klassische Pasta-Gerichte enthalten:

• Sahnesaucen
• Käse
• große Mengen Öl

Dadurch sinkt der relative Kohlenhydratanteil.

Fehler 2: Zu viele Ballaststoffe

Kurz vor dem Wettkampf sind riesige Salatportionen oder Vollkornberge keine gute Idee.

Mögliche Folgen:

• Blähungen
• Völlegefühl
• Magen-Darm-Probleme

Fehler 3: Zu früh beginnen

Eine ganze Woche übermäßig viel zu essen bringt kaum zusätzliche Vorteile.

Entscheidend sind die letzten 24–48 Stunden.

Fehler 4: Neue Lebensmittel ausprobieren

Der Tag vor dem Wettkampf ist nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente.

Fehler 5: Carboloading mit Wettkampfverpflegung verwechseln

Volle Speicher helfen nur begrenzt.

Besonders beim Ironman reichen selbst maximale Speicher nicht aus, um den gesamten Energiebedarf zu decken.

Beispiel: Carboloading für einen 75-kg-Triathleten

Freitag

Frühstück

• Haferflocken
• Banane
• Honig
• Fruchtsaft

Mittag

• Reis
• Hähnchen
• Weißbrot

Nachmittag

• Sportgetränk
• Reiswaffeln

Abend

• Große Portion Pasta mit Tomatensauce
• Weißbrot
• Fruchtsaft

≈ 650–700 g Kohlenhydrate

Samstag

Frühstück

• Bagels mit Honig
• Banane
• Saft

Mittag

• Reisgericht
• Weißbrot

Nachmittag

• Sportgetränk
• Fruchtgummis
• Bananen

Abend

• Pasta
• Weißbrot
• Apfelsaft

≈ 700–800 g Kohlenhydrate

Das Frühstück am Wettkampftag

Empfehlung:

1–4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

1–4 Stunden vor dem Start.

Beispiel für 75 kg:

• 2 Bagels mit Honig
• Banane
• Apfelsaft
• Sportgetränk

ca. 150–250 g Kohlenhydrate

Das Ziel ist nicht mehr das Auffüllen der Speicher, sondern:

• Leberglykogen ergänzen
• Blutzucker stabilisieren
• hungrig am Start vermeiden

Ironman und 70.3: Volle Speicher allein reichen nicht

Hier liegt einer der größten Denkfehler vieler Athleten.

Selbst maximal gefüllte Speicher enthalten lediglich etwa 2.000–3.000 kcal.

Ein Ironman benötigt dagegen häufig 7.000–10.000 kcal oder mehr.

Volle Speicher gewinnen den Vormittag. Die Wettkampfverpflegung gewinnt den Wettkampf.

Carboloading und Race Nutrition gehören immer zusammen.

Fazit

Carboloading gehört zu den am besten wissenschaftlich untersuchten Ernährungsstrategien im Ausdauersport.

Die moderne Forschung zeigt klar:

• 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• während der letzten 24–48 Stunden
• kombiniert mit reduziertem Training

führen zu maximal gefüllten Glykogenspeichern und verbessern die Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen deutlich.

Für Marathonläufer, Triathleten und ambitionierte Radfahrer ist Carboloading deshalb kein Mythos und keine Pasta-Party, sondern ein leistungsrelevanter Bestandteil der Wettkampfvorbereitung.

Wer am Start mit vollen Speichern steht, hat zwar noch keinen Wettkampf gewonnen – aber die Voraussetzungen geschaffen, sein Training am Renntag vollständig auf die Straße zu bringen.

Quellen

• Burke LM. Carbohydrates for Training and Competition.
• Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition.
• Cermak NM, van Loon LJC. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid.
• Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance.
• Sherman WM et al. Carbohydrate Loading and Exercise Performance.
• Saltin B, Hermansen L. Glycogen Stores and Prolonged Exercise.
• Burke LM et al. Carbohydrates, Training and Competition.
• Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes.