Raceweek: Alles gewinnen kannst Du jetzt nicht mehr. Aber noch viel verlieren.
Die letzten sieben Tage vor einem Marathon, einem 70.3 oder einem IRONMAN fühlen sich oft seltsam an.
Man trainiert weniger - man will ja erholt sein.
Man wird nervös, weil es oft nur den einen Shot in der Saison gibt. X Monate Training fokussieren sich auf den einen einzigen Zeitpunkt.
Man hat plötzlich Zeit zum Nachdenken und genau dann entstehen die "besten" Ideen:
- "Ich teste noch schnell das neue Aerotrinksystem."
- "Ich fahre mal die komplette Radstrecke ab."
- "Ich gehe jeden Tag zur Messe."
- "Ich laufe die ersten zehn Kilometer der Laufstrecke locker an."
- "Ich esse schon ab Montag nur noch Nudeln."
Fast alles davon ist Unsinn.
Die Kunst der Raceweek besteht nicht darin, noch schneller zu werden. Die Form ist jetzt fertig, Du bist schon schnell. Die Kunst besteht darin, die aufgebaute Form nicht mehr kaputtzumachen.
Das Ziel der Woche lautet: Ausgeruht, gesund, entspannt und organisatorisch vorbereitet an der Startlinie stehen.
Was Athleten in der Raceweek tun sollten
1. Schlaf sammeln
Der wichtigste Leistungsbooster der Woche kostet nichts.
Nicht die Nacht vor dem Rennen entscheidet, die meisten schlafen dort ohnehin schlecht. Viel entscheidender sind die Nächte davor!
Deshalb:
- früher ins Bett gehen
- wenn möglich einen Mittagsschlaf einbauen
- Stress reduzieren
- Reisen nicht unnötig spät planen
Wer mit einem Schlafkonto ins Rennen geht, ist deutlich robuster.
2. Nichts Neues ausprobieren
Raceweek ist keine Testwoche.
Nicht neu:
- Schuhe
- Socken
- Einteiler
- Trinksysteme
- Ernährung
- Gels
- Frühstück
- Position auf dem Rad
Wenn etwas bisher funktioniert hat, bleibt es genau so. Neue Sachen kannst Du gerne ausprobieren - beim nächsten Rennen. Jetzt heißt es: Keine Experimente!
3. Bewegung ja, Training nein
Viele Athleten bekommen Angst: Die Beine fühlen sich schwer an. Man fühlt sich langsam. Der Puls wirkt komisch.
Willkommen im Tapering! :-)
Die Lösung ist nicht:
"Ich brauche noch eine harte Einheit."
Die Lösung ist:
"Ich vertraue dem Prozess."
Kurze Aktivierungen sind sinnvoll, kurz in die RacePace gehen. Aber nicht mehr.
Training, das echte Erschöpfung und Müdigkeit erzeugt, nicht. Und wenn doch, sofort rausnehmen.
4. Die Logistik früh erledigen
Raceweek-Stress entsteht selten durch den Wettkampf.
Er entsteht durch:
- vergessene Startunterlagen
- fehlende CO2-Kartuschen
- leere Batterien
- verlorene Startnummern
- Hektik beim Check-in
Je früher alles organisiert ist, desto entspannter wird die Woche. Vgl. Pre-Raceweek
Die großen Raceweek-Fallen
Die Messe
Triathleten lieben Equipment, das macht die Messe deshalb so gefährlich.
Man geht hinein mit:
"Ich schaue nur kurz."
Man verlässt sie mit:
- neuen Laufschuhen
- einer anderen Trinkflasche
- einem neuen Einteiler
- irgendeinem Carbon-Spielzeug
Raceweek-Regel:
Nichts kaufen, was am Sonntag eingesetzt werden soll.
Man kann ja den einen oder anderen guten Kauf machen - für danach.
Weiterer Punkt: Die Shopping-Beine.
Stundenlanges Herumschlendern, Stehen, Gucken, sich duch die Menschenmassen drücken - für die Beine ist das Gift. Also gezielt gucken, schnell entscheiden, fertig.
Dazu kommt die Hitze im Sommer und die drückende Luft in den Zelten - das schlaucht zusätzlich!
Die komplette Radstrecke abfahren
Einer der häufigsten Fehler.
Eine 180-km-Strecke vor einem IRONMAN muss man nicht komplett testen, auch eine 90-km-Strecke vor einem 70.3 nicht.
Sinnvoll:
- kritische Passagen anschauen
- Schlüsselstellen kennenlernen
- Anfahrt und Abläufe verstehen
Unsinnig:
- drei Tage vorher noch einen langen Trainingsride fahren
Was am ehesten geht: Mit dem Auto die Strecke abfahren.
Noch besser: Man ist irgendein Trainingswochenende vorher da.
Die Schwimmstrecke täglich testen
Einmal ins Wasser? Kann sinnvoll sein.
Jeden Tag 45 Minuten schwimmen? Nope.
Ziel ist:
- Wassergefühl bekommen
- Orientierung testen
- Nervosität reduzieren
Nicht:
- Fitness aufbauen
Die Nudelparty eskalieren lassen
Carboloading bedeutet nicht:
"Ich esse alles, was nicht bei drei auf dem Baum ist."
Viele Athleten starten mit:
- Völlegefühl
- Blähbauch
- Magenproblemen
an die Startlinie.
Mehr Kohlenhydrate? - Ja.
Fresswettbewerb? - Nein.
Der unterschätzte Energiefresser: Registration, Briefing, Bike-Check-in
Check-in-Tage können überraschend anstrengend werden.
Man läuft:
- zur Messe
- Startunterlangen abholen
- zum Bike Check-in
- zum Athletenbriefing
- zurück ins Hotel
- wieder irgendwohin
- noch wen treffen
Und plötzlich zeigt die Uhr:
18.000 Schritte.
Raceweek-Ziel:
Möglichst viel sitzen - nicht möglichst viel entdecken.
Was das Umfeld tun sollte
Der wichtigste Satz:
Raceweek ist nicht der richtige Zeitpunkt für zusätzliche Herausforderungen.
Organisieren statt fragen
Nicht:
"Wo wollen wir essen?"
Sondern:
"Ich habe einen Tisch reserviert."
Nicht:
"Was möchtest Du machen?"
Sondern:
"Ich kümmere mich darum."
Jede Entscheidung kostet Energie.
Bei Reisen definitiv nicht:
"Lass uns die Stadt angucken!" oder "Komm, wir gehen eine kleine Runde wandern."
Das ist hart für den Anhang, der auch Urlaubstage nehmen musste, aber das sind Programmpunkte für die Tage danach.
Ruhe ausstrahlen
Athleten sind oft nervös.
Supporter müssen es nicht auch sein. Wenn der Athlet panisch wird:
- ruhig bleiben
- Lösungen anbieten
- keine Dramen erzeugen
Keine Leistungsdiskussionen
Bitte nicht:
- "Was ist Deine Zielzeit?"
- "Schaffst Du die 10 Stunden?"
- "Was passiert, wenn es nicht klappt?"
Das sollte eigentlich schon vorher kommuniziert sein. Auch ein "no comment".
Raceweek ist kein Bewerbungsgespräch.
Essen und Trinken im Blick behalten
Viele Athleten vergessen in der Aufregung:
- ausreichend zu trinken
- regelmäßig zu essen
Ein guter Supporter erinnert daran.
Unaufgeregt. Verlässlich.
Normalität schaffen
Der Athlet ist nicht der Mittelpunkt der Welt.
Das klingt paradox.
Aber der beste Support entsteht oft dadurch, dass man Normalität erzeugt.
Nicht jede Minute über den Wettkampf sprechen.
Manchmal ist ein Gespräch über Fußball, Urlaub oder den Hund wertvoller als die hundertste Diskussion über Wattwerte.
Raceweek nach Athletentyp
Der Erststarter
Der Erststarter hat meist genau ein Problem:
Er macht aus allem ein Event.
Für ihn ist alles neu:
- Startunterlagen
- Check-in
- Wechselzone
- Athletenbriefing
- Schwimmstart
- Messe
Und weil alles neu ist, wird alles wichtig.
- Er studiert den Wetterbericht im Halbstundentakt.
- Er schaut sich zehn YouTube-Videos zur Strecke an.
- Er kontrolliert sein Rad zwölfmal.
Das Problem: Seine mentale Batterie ist am Samstagabend oft leer.
Mein Rat
Konzentriere Dich auf drei Dinge:
- Startunterlagen
- Material
- Ernährung
- Entspannen
Alles andere wird sich lösen.
Niemand hat jemals einen Ironman nicht gefinisht, weil er die Streckenkarte nicht auswendig konnte.
Viele haben aber Probleme bekommen, weil sie sich drei Tage lang verrückt gemacht haben.
Typischer Erststarter-Satz
"Was ist, wenn ...?"
Beste Antwort
"Dann lösen wir das."
Der erfahrene Altersklassenathlet
Der kennt den Ablauf, er kennt seine Nervosität, er kennt auch die Strecke.
Und genau deshalb wird er gefährlich.
Denn jetzt kommt:
Optimierungswahn.
- Noch ein Aerotest.
- Noch ein neues Gel.
- Noch ein anderer Reifen.
- Noch ein neues Gadget.
- Noch ein Video zur perfekten Pacingstrategie.
Die Form ist längst da.
Aber er versucht trotzdem noch, etwas zu verbessern.
Mein Rat
Frage Dich:
"Warum bin ich das nicht schon vor vier Wochen gefahren?"
Wenn die Antwort lautet:
"Weil ich es gerade erst entdeckt habe."
Dann bleibt es zuhause.
Typischer Altersklassenathlet-Satz
"Ich habe da noch eine Idee."
Beste Antwort:
"Nein."
Der Kona- oder WM-Aspirant
Diese Athleten sind meist hervorragend vorbereitet.
- Sie haben einen Plan.
- Sie kennen ihre Zahlen.
- Sie kennen ihre Ernährung.
- Sie kennen ihre Stärken.
- Sie sind (fast) perfekt.
Aber sie vergessen manchmal, dass ein Rennen keine wissenschaftliche Studie ist.
Wenn etwas nicht nach Plan läuft, entsteht Stress.
Wind anders als erwartet.
Wassertemperatur anders.
Defekt am Material.
Anderer Rennverlauf.
Mein Rat
Plane die Planung.
Aber plane auch die Abweichung.
Die besten Rennen entstehen selten, weil alles perfekt läuft.
Die besten Rennen entstehen, weil man auf Unperfektes gut reagiert.
Typischer Kona-Aspirant-Satz
"Das war nicht der Plan."
Beste Antwort
"Dann fahren wir jetzt Plan B."
Bonus: Der Coach in der Raceweek
Eine Spezies, die ebenfalls beobachtet werden sollte.
Der Trainingsplan ist geschrieben, die Form steht.
Eigentlich gibt es nichts mehr zu tun.
Trotzdem schaut der Coach:
- Wettermodelle
- Windkarten
- Trackingseiten
- Temperaturprognosen
ungefähr 400-mal pro Tag an.
Er beantwortet Nachrichten wie:
"Meine Beine fühlen sich komisch an."
"Ist mein Ruhepuls zu niedrig?"
"Ist mein Ruhepuls zu hoch?"
"Soll ich morgen noch 15 Minuten laufen?"
Und antwortet meist:
"Alles normal."
Denn die wichtigste Aufgabe eines Coaches in der Raceweek ist oft nicht Training.
Sondern Beruhigung.
Die Wahrheit über die Raceweek
Der Erststarter hat Angst, etwas zu vergessen.
Der erfahrene Athlet hat Angst, etwas zu verpassen.
Der Kona-Aspirant hat Angst, etwas nicht kontrollieren zu können.
Die Lösung ist bei allen gleich:
Die Form ist da, der Job ist erledigt.
Jetzt musst Du nur noch gesund, entspannt und mit funktionierendem Material an der Startlinie stehen.
Und das ist deutlich schwieriger, als viele denken.
Die goldene Raceweek-Regel
Wenn Du Dich fragst:
"Hilft mir das am Sonntag schneller zu sein?"
Dann gibt es meist nur drei richtige Antworten:
- Schlafen
- Essen und Trinken
- Entspannen
Alles andere ist meistens Beschäftigungstherapie.
Und Beschäftigungstherapie hat noch keinen Athleten ins Ziel gebracht.