Carboloading, Glykogen & Performance - kompakte Zusammenfassung für Ausdauersportler

Warum das Thema entscheidend ist

Im Triathlon und Radsport hängt deine Leistungsfähigkeit maßgeblich von der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ab. Entscheidend sind dabei:

Muskelglykogen -> Energie für die arbeitende Muskulatur Leberglykogen -> Stabilisierung des Blutzuckers Blutzucker -> zentrale Energieversorgung (v. a. fürs Gehirn)

Sind diese Systeme nicht optimal gefüllt, droht der klassische Leistungseinbruch („Hungerast“).

Die drei zentralen Systeme im Überblick

Muskelglykogen

  • Hauptenergiequelle bei mittlerer bis hoher Intensität
  • lokal im Muskel gespeichert und genutzt
  • begrenzt (ca. 300-700 g) Bestimmt maßgeblich Deine Leistungsfähigkeit im Wettkampf

Leberglykogen

  • speichert ca. 80-120 g Glukose
  • reguliert den Blutzuckerspiegel
  • gibt Glukose ins Blut ab Verhindert Unterzuckerung während Belastung

Blutzucker

  • konstant halten = Ziel
  • wichtig für Gehirn & zentrale Steuerung Fällt er ab -> Leistungseinbruch

Carboloading - Speicher maximal füllen

Ziel: Superkompensation der Glykogenspeicher Umsetzung (modern):

  • 2-3 Tage vor Belastung
  • 8-12 g KH/kg/Tag
  • Trainingsumfang reduzieren Ergebnis: maximal gefüllte Speicher + bessere Ausdauerleistung

Wie schnell füllen sich die Speicher?

Direkt nach Belastung:

  • 1,0-1,2 g KH/kg/h
  • schnellste Auffüllphase Innerhalb von 24 h:
  • weitgehende Wiederauffüllung bei 7-10 g/kg/Tag Vollständige Optimierung:
  • 24-72 Stunden (Carboloading) Wichtig: Regelmäßige Zufuhr über den Tag ist effektiver als große Einzelmengen

Was passiert nachts?

  • Leberglykogen sinkt deutlich (bis zu 50-70 %)
  • hält den Blutzucker während des Schlafs stabil
  • Muskelglykogen bleibt weitgehend erhalten

Konsequenz: Ohne Frühstück startest du mit reduzierter Verfügbarkeit

Der Vortag harter Einheiten - Best Practice

Ernährung

  • 5-8 g KH/kg/Tag
  • gleichmäßig über den Tag verteilt
  • Fokus auf leicht verdauliche Kohlenhydrate

Training

  • keine harten Einheiten spät am Abend
  • locker oder moderat trainieren

Hydration

  • ausreichend trinken
  • Glykogenspeicherung benötigt Wasser (~3 g pro g Glykogen)

Ideales Abendessen (Praxisbeispiel)

Ziel: Speicher auffüllen ohne Verdauungsstress

Beispiel:

  • große Portion Pasta oder Reis
  • leichte Tomatensauce
  • mageres Protein (Hähnchen, Fisch, Tofu)
  • wenig Fett
  • Weißbrot als Beilage

Optional:

  • Dessert (z. B. Reisbrei oder Banane)

Leicht verdaulich + kohlenhydratreich = optimal

Wettkampftag nicht vergessen

  • Frühstück: 1-4 g KH/kg
  • während Belastung: 60-120 g KH/h => stabiler Blutzucker = stabile Leistung

Fazit

  • Muskelglykogen bestimmt deine physische Leistung
  • Leberglykogen schützt dich vor dem „Hungerast“
  • Blutzucker ist das zentrale Steuerungselement

=> Erfolgreiche Athleten managen nicht nur Training, sondern auch gezielt ihre Energieverfügbarkeit.

Quellen und Literaturempfehlungen

Auswahl

  • Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011): Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
  • Jeukendrup, A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
  • Coyle, E. F. (1995): Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition.
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Gatto, G. J. (2019): Biochemistry. W.H. Freeman.
  • Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005): Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.
  • Ivy, J. L. (2004): Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine.